該浪的也浪夠了，講道理馬上就要面對要娃的處境，現在都講究優(yōu)生優(yōu)育，那肯定提前得做好功課。于是我從工地的圖書管里借來了這本范志紅老師的《孕產婦飲食》。。

額，不是這個片場，我們要翻的是育兒教育類。。

中間C位的那本就是我們這次的目標了，好在工地老工友居多，這本書并沒有被借走。。簡要放個范老師的履歷，還是很有說服力的。。

我知道很多小伙伴不做功課的原因是真的沒有時間，能利用坐地鐵下班回家的時間看個公眾號補充下孕期知識就很不錯了 ，心心這里就幫廣大小伙伴精讀范志紅老師的這本書。

“孩子生命的前一千天，也就是從受孕著床的那一天到2歲時能夠正常進食天然食物之間所打下的健康基礎，是可以受用一生的?！?

要補葉酸相信沒做過功課的小伙伴也聽說過了，書中還給了一些禁忌，其實都是正常人吃多了也不好的食物。

我們打開到比較重要的部分，孕期食譜。。

戒煙戒酒不多說了，范老師說的是6個月，建議有煙酒癮的男同胞克制一下 。如果實在想來一口，可以嘗試下戒煙糖。。。

備孕女性身體不能過于肥胖，具體指標用體質指數（BMI）來衡量，實在不會算的可以去買個體脂秤。腰臀比、腰圍身高比要分別在0.8以下和0.4以下為正常，體脂肪率要在20%——30%之間。。

因為懷了寶寶往往比較小心，吃的都很精細還不怎么運動，于是很多妹子就悄然胖了起來。胖了又瘦不得法，結果飲食情況混亂。。

那么為了避免這種情況，我們的準媽媽孕期飲食要注意什么呢。

（I）遠離精白米和精白面粉。五谷雜糧，各種糙米、小米、大黃米、蕎麥、紅薯、芋頭等拉滿就好。

現在東西發(fā)達，也有專門做粗糧這一塊的，十月稻田和黑土小鎮(zhèn)就是不錯的兩個牌子，孕期準媽媽可以重點關注一下。。

其實偶爾吃吃粗糧是很不錯的，像上圖這種自己手蒸的窩窩，賣相也不是太難看，吃起來還有米面的清香味，很清新很自然。

（II）主食里一定不能加油鹽糖，菜要少油少鹽。

這個大家應該都是知道的，可惜國人迷戀各種小吃 ，油酥餅、油條、炸糕、麻球、餅干、蛋撻都是清一色的“精白淀粉+大量油脂+糖”的組合。這類食物由于淀粉和糖類都可以在身體里輕易轉化成脂肪 ，油脂就是脂肪，滿滿的不健康。。

國人普遍喜歡吃炒菜，隨隨便便一天50g油不要太輕松 。烹調用油本身是99.9%純度的脂肪，熱量接近900kcal/100g，吃油多就是補肥肉。。就現在看帖的小伙伴，你們想想自己家中最常烹飪食物的方式，是不是“小炒”。。。。

范老師在書中告訴我們重口味調味品，譬如辣椒、咖喱、醋等不妨礙減肥，只要不因為重口味增加主食都不會導致肥胖。而鹽的攝入往往與肥胖有關聯，所以備孕的親為了健康，還是吃淡點吧。。

（III）多吃蔬菜、遠離甜品且只用奶類水果零食和增加運動量。

耐嚼的葉類蔬菜都很棒，能有效緩解血糖上升速度，減低食量 。光吃得少也不行，最把穩(wěn)的是不要覺得懷孕了就不懂，適當的運動量可以帶來很多好處。

孕期運動可以有效提高受孕能力，減少孕期發(fā)生妊娠糖尿病、妊娠高血壓等危險 ；同時運動帶來心肺功能的提高能夠提高保障胚胎供血的能力；鍛煉還能增加肌肉收縮力及關節(jié)韌帶活動度，提高自然分娩率。

孕期鍛煉一周三次左右，每次持續(xù)半小時左右，具體時期在3個月到6個月之間 。適宜孕期做的運動包括散步、慢跑、瑜伽（普拉提）以及盆底肌肉鍛煉（KEGEL）等。這里附上普拉提運動的圖片教程。

當然孕期運動也有很多注意事項，切記嚴格遵守 。

1.普拉提主要目的是鍛煉核心肌肉，可以幫助孕婦克服平衡和腰痛兩大難題，但是動作一定標準，著裝和鞋都要寬松舒適為主 ；

2.鍛煉骨盆底有助于增強妊娠和分娩期間被拉伸的肌肉，每日3組每組8次，可隨餐進行；

3.孕期運動從無到有的過程應當循序漸進，哪怕第一天從5分鐘開始 ，運動結束以感覺興奮為標準；

4.散步飯后30分鐘即可開始，要快慢結合，注意不要摔倒，選擇空氣較好的綠地公園進行為宜；

5.孕晚期適宜的運動就是游泳了，水的浮力能夠緩解孕婦“身子重”的問題，不過一定要注意泳池水質 。

到這里我們這期跟著《范志紅詳解孕產婦飲食營養(yǎng)全書》學孕期飲食就告一段落了，我們下期再見咯~~

范志紅詳解孕產婦飲食營養(yǎng)全書

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