跑步是現(xiàn)代都市人最喜歡的運(yùn)動之一，原因相信是有很多的，比如說成本低，實(shí)踐起來比較容易等等，大家跑步的目的也是大同小異，無非是強(qiáng)身健體啊，瘦身減肥之類，但是別看跑步好像是穿個跑鞋，選個跑道，戴個耳機(jī)，邁開步子，跑跑跑跑......就能完成的事，其實(shí)這里面的學(xué)問可是多了去了，科學(xué)地跑步可以增強(qiáng)體質(zhì)，愛美的豬豬女孩還可以達(dá)到減肥的效果，可是吧，跑姿不正確，運(yùn)動后不注意拉伸等，可是會對你的身體產(chǎn)生不少負(fù)面的影響噢~現(xiàn)在就讓我給大家“不專業(yè)”地介紹一下跑步需要注意的20個事項(xiàng)吧~以下會以問答的形式展開方便大家更巴適地閱讀~

Q：什么時間跑步最合適？
A：下午3-6點(diǎn)是最佳運(yùn)動時間。體內(nèi)激素的活性處于良好階段，身體的適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。

Q：什么地點(diǎn)跑步最適合?
A：按照對膝蓋沖擊強(qiáng)度，由小到大的順序應(yīng)該是：草地>塑膠跑道>跑步機(jī)>柏油路>水泥路。這里強(qiáng)調(diào)一下，適量跑步本身不僅不損傷膝關(guān)節(jié)，反而有增加穩(wěn)定的益處。

Q：我很胖/我很瘦，可以跑步嗎？
A：體重過重的人初期應(yīng)以快走為主。若要跑步，為保護(hù)膝蓋，應(yīng)配一雙好的跑鞋，并盡量在塑膠道上跑步。瘦人在運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充能量。

Q：空腹跑步更容易減肥？
A：長期空腹即可減肥！

跑步本身主要是防止減肥的時候肌肉成份也減少，而不是主要用來消耗卡路里的?？崭惯\(yùn)動會損傷肌肉，因此最好不要空腹運(yùn)動時間太長。

如果習(xí)慣空腹運(yùn)動，那么可以在運(yùn)動前補(bǔ)充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹運(yùn)動，糖尿病人更要注意。

Q：如何選擇跑鞋？（這個問題下面還會有詳細(xì)介紹~）
A：一般鍛煉身體，非比賽場合推薦：

正常足弓選擇緩沖型或者穩(wěn)定型跑鞋；低足弓選擇穩(wěn)定型跑鞋；平足或有踝扭傷的選擇控制型跑鞋。

控制型適合全腳掌慢跑，材質(zhì)較重，緩沖型適合初學(xué)者和體輕者，材質(zhì)最輕，穩(wěn)定型適合長距離跑，材質(zhì)介于前二者之間。

一般800-1000公里后就應(yīng)更換跑鞋，因?yàn)闀r間長了緩沖、穩(wěn)定和控制的功能就都下降或失去了。按照一天跑6000步或五公里計(jì)算，大概一雙鞋子用8-10個月。因此建議2-3雙交替使用，相對會用更長時間。

Q：我是上班族，什么時間跑步？

A：大約晚上6-7點(diǎn)跑1個小時，8點(diǎn)前吃晚飯。如7點(diǎn)還不能開始的話，就盡量早起跑步，有利于養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。

Q：每次跑多長時間？
A：想減肥建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動量和時間，以免“反跳性肥胖”。

Q：生理期還能跑步嗎？
A：可以考慮休息2-3日，然后逐步恢復(fù)。恢復(fù)初期把慢跑降為快走即可，不必?fù)?dān)心因?yàn)樯砥跊]有運(yùn)動 ，會發(fā)胖，不要劇烈運(yùn)動即可。

Q：跑步當(dāng)中的呼吸問題？
A：不用太在乎固定節(jié)奏，一開始隨性跑即可。慢慢找到節(jié)奏后，自然會變得規(guī)律地去呼吸。

Q：慢跑到底要多慢？
A：慢跑應(yīng)該是一個中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，按心率來講，應(yīng)維持在最大心率的60%-80%，跑一段時間后，很多人可能會維持在75%-85%；按照年齡要求心率不低于170-年齡。

Q：跑步后渾身酸痛，繼續(xù)跑還是休息？
A：第二天可以休息或選擇散步排酸，第三天接著跑。一開始跑步酸痛是非常正常的，酸痛是逐步緩解的，堅(jiān)持運(yùn)動就好。

Q：運(yùn)動后可以馬上洗澡嗎？
A：最好不要。大量運(yùn)動后馬上洗澡可能導(dǎo)致大腦或心臟供血不足，出現(xiàn)頭暈的癥狀，通常運(yùn)動后40分鐘再洗澡較合適。

Q：跑步中岔氣怎么辦？
A：應(yīng)馬上停止跑步，改為步行，同時用手按壓疼痛部位；如果疼痛不厲害，可舉起雙手，降速并調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸可以緩解。如果1-2天還沒好轉(zhuǎn)，可能是膈肌拉傷，要去醫(yī)院檢查。

Q：女孩子跑步，會變蘿卜腿嗎？
A：慢跑減脂，速跑增肌，慢跑一般是不會讓小腿變粗的。

如果腿粗壯了，應(yīng)注意這些問題：
①良好的跑姿
運(yùn)用擺臂、骼腰肌、臀部與腿后肌群來驅(qū)動雙腿，進(jìn)行提腿和擺腿的動作，大腿和小腿只是被動地?cái)[動、支撐、彈起。小步幅、高步頻是最合適的。

②跑后拉伸
如果沒有在跑后進(jìn)行拉伸與按摩，肌纖維會越來越縮短，肌肉將會僵硬并失去彈性，小腿彈性與延展性一旦變差，就會生成更多的肌肉供應(yīng)跑步所需。

③鍛煉核心肌肉
核心肌肉發(fā)達(dá)才能減輕下肢負(fù)擔(dān)，腿部肌肉線條自然修長。平板支撐、單臂側(cè)撐體等都能有效鍛煉核心肌肉。

Q：跑步后下肢水腫，怎么辦？
A：如是長距離運(yùn)動后下肢水腫，應(yīng)在跑后好好休息；如是短時間跑后水腫，則不要馬上坐下休息；嚴(yán)重水腫應(yīng)及時就醫(yī)。

Q：為什么長時間跑步后會想吐？
A：原因有2種：一是心率過速造成大腦缺氧；二是跑前吃了東西。

Q：晚上跑步會引起失眠嗎？
A：不會，跑后會興奮一段時間，建議睡前2小時就不要運(yùn)動了。

Q：感冒或發(fā)燒了還能跑步嗎？
A：感冒期間免疫力降低，如果還去跑步容易加重病情。輕微感冒可進(jìn)行適量的運(yùn)動，一旦出現(xiàn)發(fā)燒、胸悶、四肢無力，應(yīng)立刻停止。

Q：跑步的頻率、距離有規(guī)定嗎？
A：如果只是鍛煉，可隔天跑一次，或者一周兩三次，每次跑滿40分鐘即可?？梢月崴倩蛘呒訒r間。

Q：跑者要多吃什么？
A：對于非專業(yè)者來說，和平時吃飯差不多，少吃油炸類食品。跑前1-3小時可以吃一些容易消化的食物或蛋白質(zhì)；如果是長跑的話，跑前10-20分鐘可以吃一根香蕉；跑后應(yīng)及時補(bǔ)充糖分。

好了，介紹完跑步需要注意的一些事項(xiàng)，現(xiàn)在就讓我給大家“科普”一下如何選擇適合自己的跑鞋吧~一雙好的跑鞋不僅能讓跑者避免一些不必要的運(yùn)動傷害，還能幫助跑者提高跑步效率，所以選擇適合自己的跑鞋是十分非常之有必要的噢~

腳型分類
在挑選跑鞋之前，首先要對自己的腳型有所了解?？梢酝ㄟ^“濕腳測試”來判斷腳型，就是把腳底沾水后踩在干燥的地面上，然后根據(jù)腳印的形狀把腳歸納為以下三種類型。

正常足弓：這種腳型在跑步時通常以腳跟外側(cè)著地，然后向內(nèi)側(cè)滾動以減緩沖擊力，最后過渡到全腳著地。這種腳型與體重正常的跑步者從運(yùn)動力學(xué)上講是高效率的， 可以選擇半彎曲型的穩(wěn)定類或緩震型和支撐型跑鞋。

扁平足：平足的人在跑步時往往以腳跟外側(cè)著地，然后過分地向內(nèi)側(cè)滾動，形成內(nèi)翻。如果不加以矯正，很多過度磨損型的關(guān)節(jié)傷害都可能出現(xiàn)。平足跑步者應(yīng)該選擇直型或半彎曲型 、備有特別加固的足弓部內(nèi)墊的鞋以減少內(nèi)翻的程度。避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋，適合支撐型跑鞋。

高足弓：這種腳在落地時通常向內(nèi)滾動緩沖不夠，所以對沖擊力的吸收減緩不明顯。這種腳型的人應(yīng) 選擇減震加墊類，彎曲或半彎曲的鞋。鞋底的可彎曲性應(yīng)該較好地增加腳的活動范圍，避免穩(wěn)定類鞋。

跑鞋分類
緩沖減震型跑鞋：這類跑鞋主要適用于那些不過分強(qiáng)調(diào)對足弓的支撐和腳跟矯正功能的跑者。如果你屬于正常足型，沒有嚴(yán)重的內(nèi)/外八字的情況出現(xiàn)，那這類跑鞋最適合你。同時， 這類跑鞋也適合于體型小和初學(xué)者穿著。

穩(wěn)定支撐型跑鞋：這類跑鞋主要適用于那些需要一定的足弓支撐和腳跟矯正的跑者。比如 有輕微的內(nèi)/外八字，或者跑步時習(xí)慣后腳掌著地，需要對腳部給予支撐保護(hù)，那么這種鞋子應(yīng)該比較適合你。

控制型跑鞋：如果你已經(jīng)證明自己跑步的時候有內(nèi)八字腳現(xiàn)象，或者 你的腳踝力量比較差，或者你的體重比標(biāo)準(zhǔn)體重偏重，或者你跑步姿勢習(xí)慣全腳掌著地，那這種跑鞋應(yīng)該比較適合你。

競速型跑鞋：這一類鞋通常為競速、追求卓越成績而特別設(shè)計(jì)，重量輕、薄、反映快是它最大的特點(diǎn)。但不是每個人都能駕馭的， 如果你不是專業(yè)的跑者，不建議選擇，因?yàn)榧夹g(shù)不夠反而會造成受傷。

品牌分類
目前，市面上國外品牌主要有：阿迪達(dá)斯、耐克、亞瑟士、新百倫、美津濃等，300元起就可以買到，中高端產(chǎn)品在千元以上。國內(nèi)品牌主要有：李寧，迪卡儂，361度，鴻星爾克，特步，喬丹等，相對比較物美價廉，其在輕量、透氣、舒適性方面也有不錯的表現(xiàn)。

選擇跑鞋時，是否合腳是最重要的標(biāo)準(zhǔn)，大家往往喜歡選擇自己中意的品牌和樣式，但如果不合腳的話，則完全沒有意義。建議買鞋時去專賣店試穿，感受一下跑鞋尺碼與自己穿的鞋子尺碼的差距，不一定貴的就是好的，適合自己的才是最好的。

對于喜歡網(wǎng)購的跑者，可以去官方的旗艦店、京東自營、亞馬遜自營買，如果不著急使用，又有海淘經(jīng)驗(yàn)，可以去美國亞馬遜自營、日本亞馬遜（買Asics）、6PM等國外電商網(wǎng)站海淘， 需要注意美碼、日碼與國內(nèi)尺碼的對應(yīng)關(guān)系。

選鞋要點(diǎn)
1、跑鞋大半號
因?yàn)榕懿綍r腳步會腫脹，所以腳尖部分最好留有5毫米左右的空余。大家可以從最適合的鞋號開始試穿，如果感覺有些小的話，可以試穿大半號的跑鞋。

2、根據(jù)體重選鞋
跑鞋的選擇要根據(jù)體重，體重是60KG還是90KG，選擇完全不同。如果你的體重超過80公斤，請選擇具有減震優(yōu)勢的鞋子，最好在鞋底墊有較厚的減震泡沫，在腳后跟及腳前端裝有額外的減震軟墊。

3、傍晚挑選跑鞋
因?yàn)槟_部在傍晚會有一些腫脹，所以中午穿著時合適的鞋，到了晚上會感覺有一些小。所以一天當(dāng)中，在腳部尺寸最大的時候選擇跑鞋比較合適的。

4、帶上跑襪選鞋
在試穿時，盡量接近平時跑步的狀態(tài)，所以最好穿上跑步專用的襪子。為了感受鞋子的松緊以及腳與鞋子之間的摩擦力，襪子最好不要太厚。

5、多試穿多感受
舒適度是跑友最需要關(guān)注的方面，所以在試穿跑鞋時，可以試著做幾下彈跳、原地跑，感受鞋子是否合腳、舒適、輕便等等。

跑鞋推薦：

以上就是今天關(guān)于跑步的小科普和跑鞋的選擇指南啦~希望大家都能安安全全地運(yùn)動，開開心心地達(dá)到自己想要的效果吧~沖鴨?。?！