不靠譜的減肥方法會越減越糟糕，既傷身又傷錢包，那么“科學(xué)的減肥方式到底是什么樣的”？作為減肥成功的過來人，我來把我最近幾個月減肥成功的經(jīng)驗(yàn)分享給大家，希望想減肥的朋友們每一個都瘦成閃電：

1、減少碳水化合物攝入

很多人都知道減肥的第一步就是要減少碳水化合物的攝入，通俗一點(diǎn)說就是“少吃飯”，但是你知道為什么要減少碳水化合物的攝入嗎?原因是這樣的：

糖類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質(zhì)是為細(xì)胞生命活動提供能量的人體三大能源物質(zhì)，這三種能量物質(zhì)的消耗順序分別是先消耗碳水化合物，然后再消耗脂肪，最后消耗蛋白質(zhì)。

簡單舉個例子，碳水化合物就像口袋里或支付寶或微信里的錢，脂肪則相當(dāng)于銀行的存款，蛋白質(zhì)則類似于房子等不動產(chǎn)，大家平日里去買菜肯定是用手頭上現(xiàn)有的錢，總不會去取存款買菜或賣房子買菜。知道為什么很多人天天運(yùn)動就是瘦不下來嗎，就是因?yàn)樗麄兿牡亩际翘妓衔铮€沒有拼到需要用脂肪來供能的地步。

減肥減身體水分會反彈，減蛋白質(zhì)會把身體搞垮，只有減脂肪才是正道。只有少攝入碳水化合物，運(yùn)動的時候才能輪得上脂肪來“燃燒”供能呀。

2、學(xué)會對抗饑餓感

適當(dāng)?shù)臏p少碳水化合物的攝入能讓體內(nèi)囤積的脂肪更容易作為能量被消耗，但是一口都不碰碳水化合物也是不科學(xué)的，因?yàn)檫^度減少碳水化合物攝入會導(dǎo)致腦部營養(yǎng)不足，注意力無法集中，儲存在肝臟的糖分將被分解，使身體容易疲勞并產(chǎn)生饑餓感。

那么該怎么“少吃飯”的同時又精神飽滿呢?有兩個好方法可以借鑒：

方法一、換種食物增加飽腹感

1）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能提升飽腹感，讓人在長時間內(nèi)不覺得餓。同時蛋白質(zhì)需要更多的能量去消化，所以還有利于新陳代謝。

雞蛋、豆類、堅果、瘦肉和魚是蛋白質(zhì)的很好來源，早餐加入適量蛋白質(zhì)可以讓你一整天都少吃。

2）膳食纖維

膳食纖維消化速度很慢，能“撐大”你的胃，提升飽腹感。對胖的人來說，膳食纖維還有降低血膽固醇、調(diào)節(jié)血糖反應(yīng)、改善大腸功能的作用。

減肥期間可以吃一些富含膳食纖維的全麥?zhǔn)称?、燕麥、蔬菜和水果等?

3）水

要減肥，先喝水。喝水特別是飯前喝水不僅能增加飽腹感減少進(jìn)食量，還可以提高新陳代謝的速度加快減肥進(jìn)程。

用一般常用的杯子(能裝200毫升的)每天喝八杯水更有利于減肥。

4）脂肪

此“脂肪”非彼“脂肪”，這里可是不是讓你去吃一些油炸食品或肥肉，而是適當(dāng)吃一些對身體有益的優(yōu)質(zhì)脂肪，鱷梨、堅果、種子和橄欖油等都是不錯選擇。

5）多動手

自己動手做飯，切水果洗菜，不僅會讓你額外的消耗熱量，同時也能夠減少進(jìn)食量，吃很少就會感覺飽了!

綜上所述：減肥的朋友要是怕餓，可以選擇自己動手做沙拉吃，蛋白質(zhì)(雞蛋)、膳食纖維(蔬菜)、脂肪(鱷梨或橄欖油)就都有啦，食譜自己搜，網(wǎng)上一大堆。

方法二、吃“好”的碳水化合物

吃不慣沙拉的人在減肥時該如何增加飽腹感?可以吃一些“好”的碳水化合物。

“好”的碳水化合物不容易讓人長胖，有助于控制血糖的同時還能減緩饑餓感。

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI(血糖生成指數(shù))的水果如牛油果、柚子、櫻桃、葡萄柚、檸檬、木瓜及糙米、燕麥片、大麥、麥麩、玉米、薏米、小米、紫米、蕎麥等減肥的時候都可以適當(dāng)吃。

3、管住嘴還得邁開腿

飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整是減肥的重中之重，如果成功“管住嘴”了，接下來就要堅持“邁開腿”了。

減肥的原理就是攝入的熱量一定要比消耗的熱量少，雖然節(jié)食了，可是缺乏運(yùn)動就無法讓你消耗足夠的熱量，這樣是不利于減肥的。

“只要減少攝入熱量，不需要運(yùn)動也能減肥”的觀念是錯誤而片面的，合理規(guī)律飲食+正確運(yùn)動才是健康減肥的王道。

高效率的有氧運(yùn)動如跳繩、騎車、步行、跑步、游泳等是公認(rèn)的最好的減肥運(yùn)動，有氧運(yùn)動超過20分鐘，血液中的血糖基本消耗后，身體就要調(diào)動糖原和脂肪作為熱源提供能量，所以每周3~4次，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動訓(xùn)練，對減肥更有效。

4、很靠譜的減脂攻略

1）先弄清楚你是哪種胖?

下身不胖上身胖主要是因?yàn)槿狈\(yùn)動;

上身不胖下身胖主要是因?yàn)檫z傳因素;

全身都胖主要是因?yàn)轱嬍沉?xí)慣。

你屬于那種?

2）越吃越瘦7個小妙招

減少熱量攝入，將每天的熱量攝入減少100千卡;

不減少飲食量的前提下改變飲食結(jié)構(gòu)，可用蔬菜、水果、和谷物取代高脂食物，保證營養(yǎng)全面;

飯前先喝湯再吃青菜再吃飯可以減少食量和食欲;

每一口嚼15~20下，助消化還能增加飽腹感;

用小碗吃飯會吃得更少;

多喝水少喝飲料;

高熱量的食物要放在人體新陳代謝旺盛的早晨吃。

3）運(yùn)動減肥4個小貼士

運(yùn)動后應(yīng)喝白水、淡茶水等不含熱量的液體，不要喝飲料;

運(yùn)動后半小時內(nèi)盡量不要進(jìn)食(水除外)，不要選擇在運(yùn)動完第一時間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食;

運(yùn)動后大概30~40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等;

慢走一個小時或散步對于想要通過運(yùn)動來減重的朋友可能收效微弱，運(yùn)動減肥要以一周超過兩次、每次一小時、有出汗的運(yùn)動方式才能消耗掉脂肪。