序

12月全面開放后，許多同學(xué)經(jīng)歷了5-10天的居家康復(fù)生活。隨后出籠的我們正想著造作起來，就被各種心肌炎帶來的新聞給嚇壞了。到底陽康后能鍛煉么？怎么練？要注意啥？作為長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)并健身數(shù)年的胖子，我從個(gè)人的知識(shí)及工作室教練陽康后的訓(xùn)練情況，結(jié)合起來做一個(gè)分享，希望能給大家一些幫助。

關(guān)于心肌炎與運(yùn)動(dòng)

心肌炎是什么

左圖是正常的心臟和心肌，右圖是感染心肌炎的心臟和心肌。

心肌炎是心臟肌肉的炎癥，它會(huì)導(dǎo)致心臟快速或不規(guī)則地跳動(dòng)，從而導(dǎo)致心律失常，泵血無力，供血失常，一不小心就暈倒或是黑白畫面了。

心肌炎的起因

心肌炎由各種病原體引起，包括病毒、葡萄球菌、鏈球菌、寄生蟲及真菌等。

目前病毒感染是心肌炎已知的常見原因。感冒有小幾率可以引起心肌炎，雖然這個(gè)幾率非常小。

這里需要強(qiáng)調(diào)一下：運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓人感染心肌炎！運(yùn)動(dòng)并不會(huì)感染心肌炎！運(yùn)動(dòng)并不會(huì)感染心肌炎！

之所以有人陽康后劇烈運(yùn)動(dòng)然后心肌炎癥導(dǎo)致掛掉了，是因?yàn)楸旧硪呀?jīng)被病毒感染患有心肌炎，而在患有心肌炎的情況下劇烈運(yùn)動(dòng)，心臟供血不足，才導(dǎo)致的。

心肌炎的前兆癥狀

嚴(yán)重咽喉痛并有嚴(yán)重咳嗽、渾身酸痛、胸悶氣短、胸口痛、心率加速、心率失衡、呼吸不暢甚至?xí)灥沟劝Y狀。

陽康后的運(yùn)動(dòng)建議

陽康后的運(yùn)動(dòng)，我覺得需要注意以下幾點(diǎn)內(nèi)容。

注意環(huán)境

盡量避免戶外且無人的環(huán)境運(yùn)動(dòng)，如獨(dú)自爬山、凌晨騎行等行為，因?yàn)槿绻幸馔獍l(fā)生，這樣的環(huán)境很難獲得救助。

盡量在健身房、公眾場(chǎng)合或家中進(jìn)行鍛煉，遇到緊急情況身邊有人可以快速的施救或是打120，如果在這些環(huán)境是獨(dú)自一人的，建議把手機(jī)放在旁邊，發(fā)生意外了方便電話求助。

監(jiān)控心率

心率！心率！心率！

重要的事情說三遍！陽康后的鍛煉也好，新手開始鍛煉也好，根據(jù)心率來判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及身體情況是最好的方式。

220-年齡=最大心率，是目前普遍認(rèn)可的最大心率計(jì)算方式，每個(gè)人根據(jù)身體情況多少會(huì)有一些差異，上表的最大心率就是不同年齡層的100%心率狀態(tài)。

大部分人在靜坐情況下心率在60-85之間，運(yùn)動(dòng)下根據(jù)運(yùn)動(dòng)能力不同都會(huì)有各自的表現(xiàn)，有的慢跑就會(huì)達(dá)到最高心率，有的要快跑才會(huì)達(dá)到。

如果出現(xiàn)了不正常的心率，如靜坐下心率超過100，或是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持不變但對(duì)比之前的心率有明顯提高，那就代表我們的身體可能出現(xiàn)問題，要停下來休息，嚴(yán)重的需要問診檢查。

循序漸進(jìn)

根據(jù)身邊朋友的情況來說，陽康主要分為兩種情況：

一種是10天左右基本就滿血復(fù)活了的。這類型的人，在第十天后，只以散步為鍛煉方式，持續(xù)最少15天。

一種是10天時(shí)間會(huì)恢復(fù)到70-90%左右的狀態(tài)，但后續(xù)依舊會(huì)有輕微病癥，主要癥狀為：輕微咳嗽、體虛、怕冷等情況。這類型的人，在第十天后，只以散步為基本鍛煉，最少30天。

就算散步，心率也要控制在60%之內(nèi)為佳，比如你30歲，最大心率是190，散步心率要控制在115以內(nèi)。

這是第一階段的建議。

第二階段，建議根據(jù)以往運(yùn)動(dòng)量的50-60%進(jìn)行鍛煉，這個(gè)時(shí)間建議30天左右，逐漸恢復(fù)身體狀態(tài)。

第一第二階段時(shí)間跨度在45-60天，主要目的是為了恢復(fù)身體機(jī)能，并讓身體逐漸適應(yīng)，還有一個(gè)重要的點(diǎn)是，通過兩個(gè)階段觀察自己的身體變化情況。

這個(gè)階段，心率控制在80%的以內(nèi)為佳，比如你30歲，最大心率是190，這時(shí)候心率盡量控制在150以內(nèi)。

第三階段，大家就要根據(jù)自己的身體情況來判斷了。

如果在二階段身體狀況沒有任何明顯不適，與陽康之前無異，那第三階段就可以恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了。

如果在第二階段身體會(huì)比陽康前吃力，建議第三階段繼續(xù)保持第二階段的強(qiáng)度，再持續(xù)1個(gè)月，之后逐漸加量會(huì)比較好一些。

最適合陽康后訓(xùn)練：MAF訓(xùn)練法

MAF跑步法是多年前我有氧減肥時(shí)學(xué)習(xí)的一種方法。具體可以看我前些時(shí)候?qū)戇^的文章，很詳細(xì)。

從我自己的體驗(yàn)總結(jié)：MAF訓(xùn)練方式比較溫和、適應(yīng)性強(qiáng)，無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 、跑步愛好者、初學(xué)者、婦女、老人、受傷過的運(yùn)動(dòng)員，都能很容易的去適應(yīng)這個(gè)訓(xùn)練方法，尤其初學(xué)者。

方法的核心就是：通過熱身、運(yùn)動(dòng)、降溫三個(gè)階段分別控制不同的心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

計(jì)算心率

心率是MAF運(yùn)動(dòng)法的核心。

使用180減去年齡，如果是沒鍛煉過且身體比較虛弱的減5-10，得出最大心率。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，讓自己心率控制在最大心率的負(fù)10與正5之間。

以30歲的辦公室一族為例：180-30，判斷體質(zhì)特別弱再減10，得出最大心率為140。

合適的運(yùn)動(dòng)心率為130-145，盡量控制在140-145是最合適的。

必備裝備：心率檢測(cè)設(shè)備。（如心率帶、心率表等）

注意，心率監(jiān)控盡量采用具有實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率功能的產(chǎn)品，比如使用光體積描記法的心率檢測(cè)工具，蘋果的iwatch、新款的小米手環(huán)、或是我手上麥瑞克這種心率臂帶，都是可以的。

大部分健身房跑步機(jī)上，通過雙手觸摸兩塊金屬需要幾秒時(shí)間才能測(cè)得出來方式，太慢了，沒法實(shí)現(xiàn)實(shí)時(shí)監(jiān)控。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

時(shí)間上來說，如果你有1小時(shí)，就熱身10分鐘，持續(xù)運(yùn)動(dòng)35分鐘，降溫15分鐘。

短一點(diǎn)的40分鐘，可具體參圖上的流程。

如果你只有20分鐘跑步的話，那就建議熱身10分鐘完畢后直接進(jìn)入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時(shí)間。

當(dāng)然20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間實(shí)在太短了，以減肥、提升體能等需求來說30-60分鐘為宜。

正式開始訓(xùn)練法的介紹前，先介紹一下本次訓(xùn)練法展示的瑩瑩教練！

熱身階段

在熱身階段，一開始先采用拉伸、放松肢體、低速緩慢運(yùn)動(dòng)等方式來逐漸提升自己的心率。

我這里以跑步機(jī)為案例，瑩瑩教練在開始前三分鐘，主要是借助跑步機(jī)進(jìn)行腿部拉伸，尤其是冬天一定要做足充分的熱身，讓身體與心肺進(jìn)入啟動(dòng)狀態(tài)。

熱身完畢后，開始低速/低重量/低阻力的開始運(yùn)動(dòng)啦，以心率為基礎(chǔ)，盡量緩慢提升，要避免運(yùn)動(dòng)兩三分鐘就拉到了熱身狀態(tài)的最高心率。

以跑步機(jī)來說，開始用時(shí)速2KM/時(shí)進(jìn)行起步，讓心率比拉伸狀態(tài)提高10左右并持續(xù)2-3分鐘，然后可以逐漸提高速到2.5KM/時(shí)，等心率慢慢再提高10后，可以再提高一點(diǎn)速度，逐漸讓心率隨著時(shí)間提升到熱身階段的最高心率。

運(yùn)動(dòng)階段

在運(yùn)動(dòng)階段，就是盡量讓心率保持在自己MAF最高心率階段。

對(duì)于新手來說，需要時(shí)刻關(guān)注自己心率來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的頻率與力量，因?yàn)楹苋菀拙统^了。

這時(shí)候也要考驗(yàn)心率帶/心率表的監(jiān)控能力了，盡量多關(guān)注，避免心率過高產(chǎn)生不適。

值得提的是，MAF算出來每個(gè)人的最高心率，在運(yùn)動(dòng)的會(huì)后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)是非常舒適的運(yùn)動(dòng)級(jí)別，完全沒有那種喘不過氣或是身體渾身乏力的狀態(tài)。

降溫階段

運(yùn)動(dòng)階段結(jié)束后，剩下的10-15分鐘的降溫階段，也是要遵循循序漸進(jìn)的降溫，不要一下就原地不動(dòng)等待降溫，比如可以從快走開始逐漸結(jié)束。

在走到剩下最后3分鐘的時(shí)候，建議大家做一些簡(jiǎn)單的拉伸，放松一下，比如跑步的就放松一下腿部，等拉伸完畢的時(shí)候，我們的心率已經(jīng)下降到接近正常狀態(tài)的心率了。

至此，整個(gè)MAF的運(yùn)動(dòng)方式就結(jié)束了。

整個(gè)MAF運(yùn)動(dòng)法可以說非常舒適，對(duì)新手、女生、體弱的人都非常友好。我以跑步舉例，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在一開始運(yùn)動(dòng)階段時(shí)，要維持最高心率只能在慢跑與快走之間切換來維持，等練了一兩個(gè)月后，要通過慢跑才能保持最高心率了，再過一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)，需要中速跑才可以維持最高心率了，我們的身體素質(zhì)就是這樣逐步提升起來了。

居家運(yùn)動(dòng)器械推薦

麥瑞克跑步機(jī)MR-T06

MR-T06是麥瑞克的新款折疊跑步機(jī)，除了可以把扶手架子在不使用的時(shí)候與跑道折疊在一起放到床底等空間收納外，它最大的亮點(diǎn)就是隨機(jī)附送了一個(gè)使用光體積描記法的心率臂帶。

用戶在跑步的之后只要把它帶在手臂上，就可以實(shí)時(shí)的在麥瑞克超燃脂APP的頁面上實(shí)時(shí)顯示跑者的心率，并且這個(gè)心率臂帶是可以結(jié)合麥瑞克大部分的運(yùn)動(dòng)設(shè)備使用。

這就很符合陽康后運(yùn)動(dòng)的需求，實(shí)時(shí)監(jiān)控心率，既能了解到我們運(yùn)動(dòng)狀態(tài)對(duì)比陽康前的變化情況，也能隨時(shí)檢測(cè)到我們的心率避免意外發(fā)生。非常適合用戶用MAF訓(xùn)練法開始陽康后的運(yùn)動(dòng)。

而瑞克的MERIT超燃脂APP也很合時(shí)宜的推出了陽康后的訓(xùn)練課程，合理的課程讓用戶可以低強(qiáng)度的開展康復(fù)訓(xùn)練，結(jié)合心率帶能實(shí)現(xiàn)循序漸進(jìn)與安全的鍛煉。

超燃脂APP讓手機(jī)/平板+心率帶+跑步機(jī)通過藍(lán)牙聯(lián)動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程完全由APP進(jìn)行調(diào)節(jié)跑步機(jī)的速度，用戶全程都不需要進(jìn)行任何調(diào)節(jié)。

在出現(xiàn)心率異常過高的情況下，APP還會(huì)及時(shí)提醒并降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免用戶心臟出問題的風(fēng)險(xiǎn)，可以說是非常貼心的功能。

APP里面有大量的雙倍燃脂直播課，可以和線上的其他用戶一起與教練面對(duì)面的挑戰(zhàn)，在這種氛圍下運(yùn)動(dòng)與效果確實(shí)會(huì)比自己一個(gè)人練好很多，燃脂效果直線提高，而且APP里面的課程大多是融合HIIT或TABATA等模式的課程，整體專業(yè)度非常高。

住小區(qū)的用跑步機(jī)最擔(dān)心就是影響樓下的鄰居，這臺(tái)跑步機(jī)采用了UltraBoost減震技術(shù)，除了能在跑步的時(shí)候緩解膝蓋與踝關(guān)節(jié)的沖擊外，還能有效的緩解跑步機(jī)的震動(dòng)，減少對(duì)樓板的共振，再加上跑道使用了有吸音效果的材料，減少噪音與對(duì)樓下的影響，整體噪音與振動(dòng)控制得都非常好。你看50KG的教練在上面跑起震動(dòng)的幅度就不大。

而麥瑞克這個(gè)帶有LED屏的飛梭旋鈕，是目前我用過的運(yùn)動(dòng)器械里面最好用的控制方式?jīng)]有之一，真的是用了之后就回不去。

通過按壓與旋轉(zhuǎn)的方式操作，真的比其他設(shè)計(jì)好上太多了，完全不是一個(gè)年代的感覺。

MR-T06是一臺(tái)非常適合運(yùn)動(dòng)能力弱、女性、中老年人的跑步機(jī)，它既有著走步機(jī)可以折疊、輕便的特點(diǎn)，也有著跑步機(jī)的功能，在結(jié)合心率帶與麥瑞克超燃脂APP下，是一臺(tái)非常完美的入門/中級(jí)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)設(shè)備，很適合居家鍛煉使用，尤其是陽康后的康復(fù)訓(xùn)練，更是非常有效。

需要特別點(diǎn)贊的是，這臺(tái)跑步機(jī)是送裝一體的服務(wù)，送貨來的師傅直接就幫你裝好、并且可以指定位置擺放，最后調(diào)試確認(rèn)機(jī)器能正常使用~真正的送裝無憂服務(wù)，非常貼心的品牌服務(wù)！

麥瑞克劃船機(jī) 950

950這臺(tái)劃船機(jī)，之所以適合陽康后運(yùn)動(dòng)主要有幾個(gè)特點(diǎn)，首先第一就是超燃脂APP也推出了針對(duì)劃船機(jī)的康復(fù)訓(xùn)練直播課，劃船機(jī)同樣是可以與APP進(jìn)行聯(lián)動(dòng)的，上直播課的時(shí)候由APP跟隨課程進(jìn)度調(diào)節(jié)劃船機(jī)的阻力，整個(gè)過程用戶只需要專注運(yùn)動(dòng)即可，無需進(jìn)行任何調(diào)節(jié)。

第二，它是水阻+電磁組結(jié)合的一臺(tái)雙阻劃船機(jī)，能提供的阻力級(jí)別遠(yuǎn)大于純水阻型的產(chǎn)品，這就給用戶提供了更高上限，當(dāng)你度過了初級(jí)階段后，它依舊能滿足你在更高級(jí)別的運(yùn)動(dòng)需求。

第三，在正確使用劃船機(jī)運(yùn)動(dòng)的情況下，它同樣也屬于比較舒緩型的有氧器械，很容易讓用戶堅(jiān)持下去，不會(huì)出現(xiàn)過度的肌肉酸痛與身體不適感，也能很好的結(jié)合MAF訓(xùn)練法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

此外，這款950劃船機(jī)是可以折疊立起來擺放的，很適合目前租房或是剛買房的用戶，能很好的節(jié)省家里買的空間。

因?yàn)閷儆谠谥袊?guó)市場(chǎng)剛火起來沒多少年的產(chǎn)品，它比較適合年輕群體進(jìn)行居家鍛煉。

麥瑞克翹臀橢圓機(jī)zen

與前面兩臺(tái)設(shè)備一樣，這臺(tái)翹臀橢圓機(jī)同樣是支持與超燃脂APP進(jìn)行聯(lián)動(dòng)的設(shè)備，但更特殊的是，這是一臺(tái)有多種訓(xùn)練方式的橢圓機(jī)。

比如在最傳統(tǒng)的動(dòng)作下，它是一臺(tái)傳統(tǒng)橢圓機(jī)，進(jìn)行傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)。

可以單獨(dú)取下飛力士棒，進(jìn)行有氧與核心鍛煉。

在姿勢(shì)略微調(diào)整的情況下，又可以變成一臺(tái)專門訓(xùn)練臀部肌肉的翹臀橢圓機(jī)。

把飛力士棒取下結(jié)合橢圓機(jī)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，它又變成了狂暴的燃脂機(jī)器，給用戶提供了很高的運(yùn)動(dòng)上限，讓用戶不用擔(dān)心成為運(yùn)動(dòng)健將后，設(shè)備不能滿足需求。

它適合女生針對(duì)臀腿進(jìn)行訓(xùn)練，適合久坐的上班族改善臀腿肌肉松弛感，也更適合家庭空間不大的用戶。

總結(jié)

今天關(guān)于陽康后如何安全并有效的運(yùn)動(dòng)就給大家講到這里了，關(guān)鍵點(diǎn)就是要結(jié)合心率進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免心率過高引起不適。

而有效的結(jié)合運(yùn)動(dòng)設(shè)備+心率帶/表+康復(fù)運(yùn)動(dòng)教程，是我們最安全的方式之一了。

加上我推薦的MAF訓(xùn)練法，是非常非常安全的運(yùn)動(dòng)康復(fù)方式，很適合體質(zhì)弱、女生以及中老年人，因?yàn)镸AF訓(xùn)練法運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，很容易讓人堅(jiān)持下去。

那今天的分享就到這里啦~祝大家陽康后身體都健康如初！