序
后疫情時(shí)代，居家鍛煉將會(huì)是一種新的鍛煉方式，即便是從沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，在長(zhǎng)期居家的情況下，恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體也是有好處的。但許多人在家使用跑步機(jī)等有氧器械時(shí)，因?yàn)榉椒ㄅc節(jié)奏不恰當(dāng)，很容易就被有氧的高強(qiáng)度、高心跳的反應(yīng)給嚇壞了，然后放棄了。那本文我將通過跑步機(jī)結(jié)合MAF跑步法，給大家介紹兩個(gè)可能是最適合新手的鍛煉方法，能讓大家既能舒適、堅(jiān)持的保持鍛煉。
演示教練-宇晴
本次演示的教練為達(dá)爾健身工作室的宇晴教練！教練從業(yè)2年，給大家展示一下黃教練從對(duì)肌肉充滿嫌棄到肌肉真香的一個(gè)變化。
教練近照~
方法1：麥瑞克 MERIT 超燃脂 課程
本次演示的設(shè)備是麥瑞克的跑步機(jī)X1，這不是一臺(tái)上去傻跑的跑步機(jī)哦~
它可以下載麥瑞克MERIT超燃脂這個(gè)APP通過藍(lán)牙連接，可以跟隨APP超燃脂直播課來跑步。
MERIT超燃脂
MERIT超燃脂是麥瑞克專門為自家跑步機(jī)、劃船機(jī)等各種運(yùn)動(dòng)設(shè)備制作的APP。它可以通過藍(lán)牙與設(shè)備連接，并對(duì)設(shè)備進(jìn)行各種控制。此外，除了器械課程外，MERIT超燃脂還有徒手課程、健身器械課程等，課程包含HIIT、TABATA等多種訓(xùn)練模式，對(duì)居家健身來說是一個(gè)非常不錯(cuò)的APP。
超燃脂APP可以實(shí)現(xiàn)一鍵超燃脂的功能。APP直播課中，跑步機(jī)的速度、阻力與坡度都是由教練通過APP進(jìn)行操控，我們完全不需要手動(dòng)調(diào)節(jié)，從按下開始后全過程跟課就行，不再需要額外操作。 有教練負(fù)責(zé)課程的調(diào)節(jié)與督促，燃脂效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于自己瞎練，上15分鐘超燃脂課程的效果，酸爽無比，比自己瞎跑30分鐘效果都要有效，能實(shí)現(xiàn)雙倍燃脂的效果！
翻譯過來就是...
別人吃一斤小龍蝦，需要運(yùn)動(dòng)1小時(shí)！而你吃一斤小龍蝦，只需要超燃脂半小時(shí)！是不是很棒？
又或者是，別人普通跑步機(jī)跑30分鐘，你超燃脂30分鐘，別人吃1斤小龍蝦，熱量超標(biāo)，胖了！你吃1斤小龍蝦，熱量有盈余，瘦了！
以上熱量比喻不是參考值，我只是打個(gè)比喻~大家不要照著搬~胖了別怪我（狗頭）
我們進(jìn)入APP，選擇跑步機(jī)后進(jìn)入課程選擇，跑步機(jī)有M1至M5共五個(gè)級(jí)別的課程，并且有不同的交流可以進(jìn)行選擇，大家根據(jù)自己的能力來選擇，新人請(qǐng)一定選擇M1哦。
選好課程，再選擇自己喜歡的教練，點(diǎn)擊開始上課，就可以了！系統(tǒng)也會(huì)彈出提示：跑步機(jī)會(huì)根據(jù)課程季度調(diào)節(jié)參數(shù)~
從這里開始，全程就都不需要操作跑步機(jī)了，課程根據(jù)進(jìn)度由教練調(diào)節(jié)跑步機(jī)的速度、坡度，我們跟著課程練就可以了，一鍵燃脂就是這么簡(jiǎn)單！而且，還能實(shí)現(xiàn)強(qiáng)制監(jiān)督，讓自己不偷懶~
剛開始跑步機(jī)是靜止的，因?yàn)榻叹殨?huì)先教你熱身，活動(dòng)一下身體，避免受傷。
然后就跟著教練，逐漸從慢走開始，M1的課程，相對(duì)新人來說，還是比較輕松的。
逐漸的，教練會(huì)根據(jù)課程難度與特點(diǎn)，調(diào)整不同的坡度與速度，并鼓勵(lì)大家堅(jiān)持，給大家倒數(shù)，就跟在健身房上團(tuán)課差不多。
超燃脂的課程其實(shí)也跟MAF跑步法類似，都是前后低心率的運(yùn)動(dòng)，中間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，到快結(jié)束的時(shí)候教練就會(huì)帶著我們慢走來準(zhǔn)備結(jié)束訓(xùn)練了。
最后教練也會(huì)指導(dǎo)我們?cè)谂懿綑C(jī)上進(jìn)行放松，緩解肌肉，整個(gè)過程都跟著教練就好。
最后APP給出本次跑步的各項(xiàng)數(shù)據(jù)，以及一個(gè)適合發(fā)微信朋友圈的截圖。這種APP課程與跑步機(jī)聯(lián)動(dòng)的方式，目前只有麥瑞克的產(chǎn)品能實(shí)現(xiàn)這個(gè)功能。
那這就是麥瑞克MERIT超燃脂課程的鍛煉方式了~是不是看起來就超級(jí)簡(jiǎn)單讓人很想試一下？
方法2：MAF跑步法
MAF跑步法是多年前我開始通過有氧方式減肥時(shí)學(xué)習(xí)的一種方法。由Dr. Philip Maffetone發(fā)明并有著書《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》
作者1994年曾擔(dān)任國(guó)際教育學(xué)院應(yīng)用運(yùn)動(dòng)學(xué)主席，有博士學(xué)位，他本人也是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上有所研究，這個(gè)背景幫他培養(yǎng)了許多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，并在生活中幫助許多人提高身體素質(zhì)，以及減肥....1994年他的MAF訓(xùn)練法曾被評(píng)為年度最佳鐵人三項(xiàng)訓(xùn)練法。
從我自己的體驗(yàn)總結(jié)：MAF訓(xùn)練方式比較溫和、適應(yīng)性強(qiáng)，無論專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 、跑步愛好者、初學(xué)者、婦女、老人、受傷過的運(yùn)動(dòng)員，都能很容易的去適應(yīng)這個(gè)訓(xùn)練方法，尤其初學(xué)者。
方法的核心就是：通過控制心率來跑步。
下面正式開始訓(xùn)練法的介紹。
1.計(jì)算最大心率
使用180減去年齡，如果是沒鍛煉過且身體比較虛弱的減5-10，得出最大心率后，在跑步時(shí)，讓自己心率控制在最大心率的負(fù)10與正5之間。
以30歲的辦公室一族為例：180-30，自我判斷體質(zhì)特別弱的就再減10，得出最大心率為140。合適的跑步心率為130-145，盡量控制在140-145是最合適的。
宇晴教練的跑步心率：用180減去年齡，作為教練自然不會(huì)體弱，得出最大心率為156，那跑步MAF跑步心率的區(qū)間是146-161。
2.跑步時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來說，如果你有1小時(shí)，就熱身10分鐘，持續(xù)運(yùn)動(dòng)35分鐘，降溫15分鐘。
40分鐘也可以，具體參圖上的流程。
特殊的是，如果你只有20分鐘跑步的話，那就建議熱身完畢后直接進(jìn)入降溫步驟，不建議減少熱身與降溫的時(shí)間。當(dāng)然我不太建議20分鐘這個(gè)時(shí)間的，因?yàn)閷?shí)在太短了，以減肥、提升體能等需求來鍛煉的，建議盡量30-60分鐘為宜。
3.跑步方式
具體方法如上圖，需要注意的幾個(gè)點(diǎn)是：
1.初學(xué)者保持跑步心率是比較難的，有時(shí)候根本跑不起來，一跑就會(huì)超過最高心率，于是只能快走，只要在體能提升后才能逐漸在跑步心率間跑起來。
2.降溫建議盡量選15分鐘，降溫很少能在15分鐘后就降到日常心率，通常會(huì)在日常心率10-20之上。
熱身階段
在熱身階段，先用0坡度慢走的方式緩慢提升自己的心率。麥瑞克X1的心率檢測(cè)非?？焖?，手放上去2秒鐘就會(huì)顯示出來，比常見的設(shè)備要快很多。
在跑步機(jī)上走的速度建議不要超過5，到5了心率上不去就恰當(dāng)?shù)奶岣咂露?，X1這款跑步機(jī)的坡度有18檔之多，還是非常方便用戶細(xì)微調(diào)節(jié)控以控制心率的。
比如我們可以用3、4、5的速度分別走1分鐘，然后保持5的速度，每分鐘升1檔坡度，一直到熱身的10分鐘結(jié)束。
運(yùn)動(dòng)階段
到開始運(yùn)動(dòng)的階段，大家就要看自己的心肺情況來決定了。運(yùn)動(dòng)能力特別弱的，在這個(gè)階段，光是爬坡，就已經(jīng)滿足最大心率要求了。
那中級(jí)水平的，就可以在0坡度下慢跑了。
如果是很強(qiáng)的，完全可以開啟最大坡度+慢跑??！絕對(duì)是非常過癮的！
其實(shí)絕大部分人，能在普通0-5的坡度慢跑控制在最大心率，已經(jīng)是比較不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)水平了，大部分普通人都需要1-2個(gè)月的時(shí)間才能達(dá)到這個(gè)級(jí)別。
降溫階段
降溫階段剛開始心率是比較高的，這時(shí)不要馬上驟降運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，逐漸下降最合適。比如原來是爬坡慢跑的，變?yōu)闉榕榔伦咴俚街饾u降坡，有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程為妙。
如果0坡度跑步達(dá)到了最高心率，那就先用快走的方式把心率降下來，然后持續(xù)變成中速走、慢走，會(huì)比較恰當(dāng)。
當(dāng)然如果你最高心率只能達(dá)到快走的程度，那就慢慢降速走就可以啦。
4.提升驗(yàn)證
剛剛開始的菜雞，為了控制心率，基本都是在走，好在咱們是在家里用跑步機(jī)所以不用覺得丟人，如果每天都鍛煉的話，基本1個(gè)月就可以到入門級(jí)別了。而到達(dá)到中級(jí)的水平也就一兩個(gè)月的時(shí)間而已。所以大家要努力呀。
5.總結(jié)
為什么MAF那么講究心率呢？因?yàn)樾穆蔬^高是身體對(duì)運(yùn)動(dòng)各種不良反應(yīng)的主要原因。
MAF計(jì)算的這個(gè)運(yùn)動(dòng)心率，正是人運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下比較舒適的一個(gè)心率。也為此，才會(huì)出現(xiàn)沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人只用快走就達(dá)到MAF運(yùn)動(dòng)心率了，而有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，慢跑才達(dá)到MAF的運(yùn)動(dòng)心率，高階運(yùn)動(dòng)者，則需要中速跑才會(huì)到達(dá)這樣的心率。
我理解MAF對(duì)新手的核心就是：不會(huì)過于難受。
對(duì)高階運(yùn)動(dòng)者來說，選擇哪一種方式就完全隨心所欲了。
MAF訓(xùn)練法非常適合麥瑞克X1這種有坡度設(shè)計(jì)的跑步機(jī)，因?yàn)閺目熳叩铰苤虚g，其實(shí)心率間隔是比較大的，加入爬坡走，是可以很好的銜接快走與慢跑的，大家要注意這點(diǎn)。
關(guān)于麥瑞克X1跑步機(jī)
從跑步機(jī)性能來講，足夠?qū)挼呐艿?，防滑耐磨的紋路，有足夠高的坡度，足夠的緩震能力，以及可以恰當(dāng)?shù)墓?jié)省空間，是高端產(chǎn)品的核心要求。如果還能好看一點(diǎn)，不要太老土，那就更好了。
麥瑞克X1除了非常時(shí)尚的造型、舒適的配色，整個(gè)外觀非常時(shí)尚大氣以外，還提供了49cm帶鉆石紋路超寬跑帶；有18檔坡度調(diào)節(jié)，奠定了是一款高燃脂的、可以滿足從入門到高手使用需求的跑步機(jī)。
超寬的跑道除了跑起步來更加舒適與安全以外，你還可以在上面做其他的有氧運(yùn)動(dòng)，來鍛煉自己的肌肉，比如上圖這種使用彈力帶結(jié)合低速側(cè)走的臀部鍛煉。
這種結(jié)合跑步機(jī)的擴(kuò)展型運(yùn)動(dòng)還有很多，回頭有機(jī)會(huì)可以再給大家專門展開來講~
坡度18檔，且坡度較高，在家用跑步機(jī)里面已經(jīng)是非常難得的了，坡度決定了跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)消耗的高低，也決定了產(chǎn)品級(jí)別的高低。
為了減少跑步機(jī)在高層住宅對(duì)樓下的影響，麥瑞克與體育總局運(yùn)動(dòng)科學(xué)聯(lián)合研發(fā)中心·運(yùn)動(dòng)健康實(shí)驗(yàn)室合作，通過上百名運(yùn)動(dòng)員測(cè)試后的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，共同研發(fā)了Ultraboost能量膠囊減震，這名字一聽就知道是源自某高端跑鞋的原理，它更加符合人體科學(xué)減震系統(tǒng)，跑起來穩(wěn)定不說，還很靜音。
大家可以來近距離感受一下膠囊位置減震效果~~
這是跑步機(jī)前端的減震效果，可以看到除了跑道在合理的緩沖減震外，底部是基本不動(dòng)的。
X1擁有這些配置，可以說是在當(dāng)前家用跑步機(jī)里面配置非常優(yōu)秀的了。
麥瑞克主控制臺(tái)就中間一個(gè)飛梭旋鈕，正前方是可以調(diào)節(jié)角度的手機(jī)/平板支架，左右扶手各兩條銀色條紋是心率測(cè)試觸摸點(diǎn)，雙手放上去兩秒就可以顯示心率在飛梭按鈕上。中間紅色的是安全閥，跑步的時(shí)候把夾子夾在衣服上，如果發(fā)生意外摔倒了架子會(huì)帶動(dòng)繩子拔出安全閥，跑步機(jī)就會(huì)停止運(yùn)作。
操控臺(tái)左右兩邊都有369的數(shù)字與上下兩個(gè)箭頭，這是坡度（左）與速度（右）的輕觸式控制面板，369分別是預(yù)設(shè)好的三個(gè)檔位，方便大家快速切換。
而且這款跑步機(jī)還一定的收納能力，在不使用的時(shí)候是可以把跑道收納起來的，能有效的減少不使用時(shí)候的占用空間哦
總結(jié)
YQ當(dāng)下，響應(yīng)大環(huán)境的需求，能不旅行就不旅行，用云的方式看世界；需要居家我們就居家，把家里變成另一個(gè)訓(xùn)練場(chǎng)；這很可能是未來我們的一個(gè)大方向。因此，MAF訓(xùn)練法與麥瑞克超燃脂課程兩種鍛煉方式分享給大家，希望大家都能好好鍛煉身體，不要因?yàn)槎荚诩依锪?，就把身體都荒廢了哦！
寫稿當(dāng)天恰逢高考，想起當(dāng)年自己的狀態(tài)，真的是：須知少時(shí)凌云志，曾許天下第一流！，而今雖然已經(jīng)明白自己是一個(gè)普通人，但從沒有打算讓自己蹉跎的活著，一直在努力，從未停止，我想這也是運(yùn)動(dòng)帶給我良好的狀態(tài)，希望你也是天下第一流的自己！
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